Como dormir melhor, REALMENTE FUNCIONA!

Como dormir melhor, uma boa noite de sono é tão importante quanto um exercício regular e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral.

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença em adultos e crianças.

Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. De fato, muitas pessoas regularmente dormem mal.

Se você quer otimizar sua saúde ou perder peso, então ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

Como dormir melhor: Aumentar a exposição à luz brilhante durante o dia

Como dormir melhor

Seu corpo tem um relógio natural para manter o tempo, conhecido como seu ritmo circadiano.

Ela afeta o cérebro, o corpo e os hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz intensa durante o dia ajudam a manter o ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, assim como a qualidade e a duração do sono noturno.

Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz do dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.

Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que duas horas de exposição à luz durante o dia aumentaram a quantidade de sono em duas horas e a eficiência do sono em 80%.

Embora a maioria das pesquisas seja em pessoas com problemas graves de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará mesmo se você tiver uma média de sono.

Tente obter exposição solar diária ou – se isso não for prático – investir em um dispositivo artificial de luz ou lâmpadas.

Como dormir melhor: Reduza a exposição à luz à noite

Como dormir melhor

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição noturna à luz tem o efeito oposto.

Novamente, isso se deve ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro e pensando que ainda é dia. Isso reduz os hormônios como a melatonina, que ajudam a relaxar e a dormir profundamente .

A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades – é a pior nesse sentido.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna à luz azul.

Esses incluem:

  • Use óculos que bloqueiem a luz azul.
  • Baixe um aplicativo como o flux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para os modelos iPhones e Android.
  • Pare de assistir à TV e desligue todas as luzes brilhantes duas horas antes de ir para a cama.

Como dormir melhor: Tente dormir e acordar em horários consistentes

Como dormir melhor

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se ao nascer e pôr do sol.

Ser consistente com seus tempos de sono e vigília pode ajudar a qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo observou que participantes que tinham padrões de sono irregulares e foram dormir tarde nos finais de semana relataram sono ruim.

Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o seu cérebro para dormir.

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em momentos semelhantes.

Depois de várias semanas, você pode até não precisar de um alarme.

Como dormir melhor: Tome um suplemento de melatonina

Como dormir melhor

 

A melatonina é um hormônio do sono essencial que diz ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.

Suplementos de melatonina são um auxiliar de sono extremamente popular.

Geralmente usada para tratar a insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rapidamente.

Em um estudo, 2 mg de melatonina antes de dormir melhoraram a qualidade do sono e a energia no dia seguinte e ajudaram as pessoas a adormecer mais rápido. Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono.

Além disso, nenhum efeito de retirada foi relatado em nenhum dos estudos acima.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.

Em alguns países, você precisa de receita médica para a melatonina.

Em outros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Tome cerca de 1 a 5 mg 30 a 60 minutos antes de dormir.

Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e aumente-a lentamente conforme necessário. Desde que a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável que você verifique com um profissional médico antes de usar.

Você também deve falar com um profissional de saúde se estiver pensando em usar a melatonina como auxílio para o sono do seu filho , já que o uso prolongado deste suplemento em crianças não foi bem estudado.

Como dormir melhor: Conclusão

Essas são as melhores dicas para você dormir melhor, porque o sono faz parte do bom funcionamento do corpo humano, sendo um dos pilares para a saúde e bem-estar.

Dormindo bem, seu corpo produz muito mais no dia-a-dia, pois aproveita melhor a energia consumida, assim lhe garante melhor produtividade e até um humor melhorado ao longo do dia.

 

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